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日本には、「健康食」の知恵がありますこの時期気になる「夏バテ」。急激な気温上昇や、冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差に体が適応できないなどが一因となって、だるさや食欲不振などが起こる状態といわれています。
そうしたときこそ見直したいのが風土に合った食生活。昔から夏に食べられてきた料理には、暑さによって消費されがちなたんぱく質、夏風邪や紫外線によるダメージを予防するビタミンなどを旬の食材で取る知恵が生きているのです。
今月は、各地方の郷土料理をヒントにしたレシピを紹介します。



【夏の栄養ひとくちメモ】.
■ビタミン
＜緑黄色野菜は少量の油と一緒に＞
かぼちゃやナス、トマトなど、色の濃い緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、油と一緒に取ることで吸収がよくなります。油の取り過ぎは禁物ですが適度に用いるとよいでしょう。

■たんぱく質
＜良質のたんぱく質を取る＞
暑さによって、たんぱく質が多く消費されます。たんぱく質は体を作る大切な栄養素なので、しっかり取りましょう。肉や魚、卵、牛乳、納豆、豆腐などに多く含まれています。

■クエン酸
＜酸っぱい果物で疲れを回復＞
かんきつ類や、梅干しなど、酸っぱい食べ物に含まれるクエン酸は、だるさや疲れの解消に役立つといわれます。疲れたときに酸っぱい物がほしくなるのはこうした理由からです。

■糖分
＜喉が渇いたら水かお茶を＞
夏は水分摂取が欠かせません。しかしジュースや清涼飲料水に多く含まれる砂糖や果糖は、血糖値を上昇させるほか、脂肪に変わりやすいので、何杯も飲まないようにしましょう。



夏に負けない食卓のポイント.
■香
＜スパイスを使って食欲増進＞
食欲がいまひとつ湧かないというときに、活用したいのが香味野菜です。しそやみょうがなどに含まれる香り成分には、食欲増進効果があるとされ、夏の食卓にぴったり。香味野菜を利用することで、味わいに奥行きが出るので、塩分を減らすこともできます。

■旬
＜季節の食材が健康を作る＞
夏野菜には、体の熱を取る、水分排出を促すなどの働きがあります。さらに、旬の緑黄色野菜の色素成分には、皮膚や体内の細胞を老化から守る抗酸化作用も期待できます。夏風邪予防に取りたいビタミンCや、体の抵抗力を高めるβカロテンも豊富です。

■温
＜「温」と「冷」をバランスよく＞
アイスクリームや冷えたビールなどがおいしい季節です。しかし、冷房の効いた部屋で冷たい物ばかり口にしていると、内臓の温度が下がり、自律神経の働きが乱れることがあります。冷たいメニューに偏らず、加熱した温かい料理や飲み物も取るようにしましょう。

■涼
＜目からも季節を味わう＞
温かい料理をおいしく食べるために、食卓に「涼」を演出するのも1つの方法です。白色や青色、ガラスの器を利用したり、テーブルクロスやランチョンマットを夏らしい素材の物に変えるだけでもよいでしょう。風鈴の音や夏の草花、すだれなどの演出も素敵です。





暑い日を健康に過ごすための納涼レシピ
【食べ物編】
発酵食品こそ日本の健康食
日本の「長寿食」ともいわれる発酵食品。コウジ菌、乳酸菌などの菌が、多様なビタミン類、酵素を生成するため、栄養が豊富です。腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の排泄を促し、腸の働きを整える作用があるともいわれています。
◎塩分が多いものもあるので、取り過ぎには注意しましょう。

【みそ】大豆ペプチドに血圧上昇を抑える働きがあるとされます。
【納豆（※1）】食物繊維のほか、夏に取りたいビタミンB2が豊富。
【酢】疲労回復に役立つといわれるクエン酸が含まれています。
【ぬか漬け】生野菜よりもビタミン・ミネラルが多く含まれています。
※1 ワルファリンを服用している方は、納豆の摂取は控えましょう。

＞＞『納涼レシピ【食べ物編】』はゲンキレシピコーナーへ
日本各地に伝わる夏の料理の中から、旬の野菜をたくさん取れる料理を選び、作りやすいレシピにアレンジしました。 夏らしい食感と香りをお楽しみください。.



【飲み物編】飲み物にも旬を取り入れて、夏の体をいたわりましょう.
□日本伝統の夏バテ対策「甘酒」
甘酒も発酵食品の1つです。年末年始のイメージがありますが、俳句の世界では夏の季語。江戸時代は夏バテ対策として飲まれていたそうです。甘酒はアミノ酸が豊富なので、食欲が低下しがちな季節の栄養補給に最適です。ぜひお試しください。甘酒はスーパーや、酒屋などで売っています。

□夏のおともに「水出し番茶」
普段はもちろん、水筒に入れて持ち歩く飲み物としても便利な「水出し番茶」。番茶は、強い日差しを受けて大きく育った葉を原料にしたお茶です。番茶にはカテキン・食物繊維が多く含まれています。
■作り方
番茶30gに水1リットルを入れて作ります。

□しょうがで「冷房病」対策
夏でも手や足の冷えを感じる方は多いのではないでしょうか。強い冷房や、冷たい飲食物の取り過ぎなどで体が冷えると、自律神経の働きが乱れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、めまいや貧血、だるさといった症状が引き起こされることもあります。半身浴や運動で汗をかくようにしましょう。食材では、体を温める作用をもつしょうががおすすめです。下のような飲み物のほか、みそ汁に入れたり、めん類の薬味として使いましょう。

食後のデザートには、みずみずしい旬の果物を。野菜と同様に、夏に取りたい栄養が詰まっています。
［マンゴー］
熟すにつれて粘膜の健康維持を助けるとされるβカロテンの量がアップ。しみ予防に取りたいビタミンCも多く美容の面でもうれしい果物。
［いちじく］
腸の働きを助け、コレステロールの排泄を促す水溶性食物繊維が多く含まれています。また、痔によい食べ物といわれています。
［すいか］
利尿作用のあるシトルリンがむくみ解消をサポート。種にはビタミンEなどが含まれ栄養豊富。炒って皮をむけばおいしく食べられます。

将来の体づくりにヨガを取り入れてみませんか？ヨガの効果
○血行増進
体を動かすことで血行が促進され、冷えの改善につながります。
○バランス強化
体の左右両方を使うポーズでバランスを整えるので転倒防止に役立ちます。
○関節・骨を丈夫に
ゆっくりとした動作で関節や骨に負荷をかけ、鍛えることができます。
○リラックス
自律神経の働きが整えられることで心身のバランスを保ちます。



ヨガの効能を、体感してみませんか？.
ヨガは若い女性のエクササイズと思っていませんか？ 難しいポーズや専用のウエアを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、ヨガは競技スポーツと違い、ストレッチ感覚でどこでも、どなたでもでき、上のようなさまざまな効果を得ることができる運動です。体が硬いから、運動は苦手だからと敬遠しなくても大丈夫。今月は座ってできるヨガのご紹介です。



座ってヨガ●薬局編●.
『お薬を待つ間に、ヨガにチャレンジ』
座った姿勢から、腹式呼吸を行い、上半身を動かしてみましょう。ポーズがイラスト通りにできなくてもかまいません。気持ち良くできる範囲で、呼吸が続くことを意識して行いましょう。

＜まずは一息＞
□ヨガの第一歩、呼吸
ヨガで大切なのはポーズをとることではなく深い呼吸です。座ったまま「腹式呼吸」を行いましょう。深い呼吸には、神経をリラックスさせる効果のほか、内臓を刺激して冷えを改善する効果もあるとされます。
（１）鼻から息を吸い、吸った息でお腹をふくらませます。
（２）口からゆっくりと息を吐きます。

＜首のこわばりに＞
□背中と首を伸ばすポーズ
肩こりが気になる人は、首もこっていることがあります。伸ばしてみましょう。
（１）椅子に座ったまま、両手を前に伸ばします。
（２）体を前に倒し、おへそを覗き込むようにして、背中を丸めます。首や背中が伸びるのを感じましょう。

＜肩のこわばりに＞
□上に伸びるポーズ
肩には知らないうちに力が入ってしまうもの。ヨガでリラックスしましょう。
（１）体を起こした状態から、両手を上へ。肩ごと、上に引き上げるイメージで行います。
（２）ふっと力を抜き、肩と手を下ろします。「ゆるんだ感覚」を実感できましたか? 肩を一度上げるのは、この感覚をつかむためなのです。

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座ってヨガ●自宅編●.
普段使わない筋肉は、どんどん硬くなり、動かしにくくなっていきます。毎日少しずつ筋肉をほぐしていきましょう。ここでも、ポーズの形よりも、気持ち良く呼吸することを意識してください。

『家事や仕事の合間に』
ご自宅や職場、買い物の途中など、気づいたときにぜひやってみましょう。


＜左右のバランス調整に＞
□横に伸びるポーズ
「薬局編」の続きで、さらに体の横の部分（体側／たいそく）を伸ばします。腕は上がる範囲、伸ばせる範囲でかまいません。自分が気持ちいいと思う位置を見つけましょう。
（１）片手を上げ、そのまま横に倒します。
（２）反対側の手も同じように行います。体の横が伸びていくのを感じましょう。

＜リフレッシュに＞
□胸を開くポーズ
姿勢は年齢とともに前かがみになる傾向があります。猫背になるとお腹にぜい肉がつきやすくなるほか、呼吸が浅くなり、心身の緊張を解きにくくなります。このポーズで胸のこわばりをほぐしましょう。
（１）手を後ろで組んで、胸を開きます。手を組めない場合は、腕を後ろに引くだけでも大丈夫です。
（２）上体を倒し、組んだ手を上のほうへ引き上げます。

＜気になるお腹の肉に＞
□ウエストを絞るポーズ
上体をねじる動きは、ウエストのぜい肉に効果があるとされます。
（１）背もたれに手を置き、上体をねじります。
（２）左右両方行いましょう。

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『朝や寝る前にご自宅で』
カーペットやマットの上などで行うヨガ。1つだけでも毎日続けてみましょう。.


＜体をやわらかく＞
□腰を伸ばすポーズ
体が硬いから前屈は苦手、と思っていませんか。全体が前に倒れなくても大丈夫。また、体の硬い人のほうが、少しの動きで効果が得られるともいわれています。
（１）足を前に出して座ります。ひざが曲がってもかまいません。手も前に出します。
（２）そのまま体を前に倒します。腰と太ももの裏側が伸びていくのを感じましょう。ひざは余裕があれば伸ばします。

＜足腰の老化予防に＞
□内ももをしめるポーズ
転倒予防、失禁予防のために鍛えておきたいのが、太ももの内側の筋肉です。意識して使わないと衰えやすい部分なので、毎日動かしましょう。
（１）足を組んで座り、下腹部の中心に力を入れ、下半身全体を太ももが上になっている方へ倒していきます。
（２）左右同じように行います。内ももを意識しましょう。

＜気になる腰痛に＞
□腰をゆるめるポーズ
腰痛の原因はいろいろありますが、同じ姿勢でいることが多い、運動不足によって腰の筋肉が硬くなっているなどが原因の1つといわれます。毎日、寝る前にほぐしましょう。
（１）仰向けに寝た姿勢で、膝を抱えます。そのままゆらゆらと膝をゆらします。
（２）左右に倒してみてもよいでしょう。



◎ヨガレポート ヨガは、みんなのもの.
難しいポーズやハードな動き、あるいは美容のためのエクササイズというイメージがクローズアップされているヨガ。しかし本当はもっと間口の広い運動なのです。

●体をいたわるのがヨガ
欧米諸国では、ヨガは代替医療の1つとして注目されており、病後、更年期、妊娠時など、“体を動かすことが億劫”と思うときのためのヨガが研究されています。「シニアヨガ」という高齢者向けのヨガでは、加齢による足腰の衰え、認知症予防などにアプローチします。

●ずっと続けられるヨガを
シニアヨガなど、メディカルな視点を持ったヨガを紹介する「ルナワークス」。全国で「シニアヨガ」を教えるインストラクターの紹介、指導者の養成を行っています。将来の健康のために、長く続けられるヨガに出合ってみませんか。

噛むことは健康の始まり食べる、話す、表情を作るなど、歯は、生活にとって大切な器官。歯を使って「噛む」動作は全身の健康と結びついています。

◎おいしく食べる
毎日の食事に欠かせないのが歯と歯ぐき。味わうのはもちろん、よく噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液には消化を助ける働きのほか、細菌の増殖を抑える働きもあります。

◎アンチエイジング
唾液には、若返りホルモンと呼ばれるパロチンという成分が含まれています。この成分は口の中はもちろん、骨、筋肉、血管、皮膚などの若さを保つ作用もあるとされています。

◎脳の働きを活発にする
よく噛むことで脳の血流量が増え、脳細胞が活性化するといわれます。ガムで眠気が覚めるのは、スーッとした味のためだけではなく、「噛む」動作が脳を刺激しているからです。



口の中は今日も働いています.
体には自浄作用によって自ら健康を守ろうとする働きがあります。口の中でも同様。毎日の歯みがきや生活習慣で、こうした体の働きをサポートしていきましょう。.

【唾液の働き】
（１）歯のうるおいを保ち、むし歯を予防
歯は乾燥すると、むし歯や歯周病の原因となる細菌が繁殖しやすくなるので、唾液を出すことで歯を守っています。
（２）口の中のpHをコントロール
食後は口の中が酸性に傾き、細菌が増殖しやすくなるので、唾液がpHをコントロールして中性に近づけています。
（３）食べカスやプラークをそうじ
分泌された唾液には、歯や歯の間に付着した食べカス、プラーク（歯垢）を洗い流す働きもあります。



歯をいたわっていますか？
口の中で、「噛む」動作に大きな役割を担っているのが歯。そして歯は、ケア方法や生活習慣によって寿命が変化するデリケートな組織でもあります。むし歯や歯周病を予防するために、生活を振り返ってみましょう。

□ いつも何かを食べている
甘いものはむし歯の原因といわれることがありますが、むし歯の発生は糖の摂取量ではなく、摂取頻度と関係があるといわれます。間食は、なるべく減らすことをおすすめします。間食のあとは歯をみがくか、口をゆすぎましょう。小さなお子さまもいつも何かを口にしがちなので、気をつけてあげましょう。

□ 何年も歯医者に行っていない
初期のむし歯はもちろん、歯周病も気づかぬうちに進行します。むし歯と歯周病の原因菌は異なるので、1本もむし歯がなくても、歯周病が進んでいることがあります。また、一度治療して銀などをかぶせた歯でも、その中に細菌が繁殖してむし歯になることがあります。定期的に検診に行きましょう。

□ 口臭が気になる
口臭の大きな原因には、舌の上にたまった汚れ（舌苔）があります。加齢によって唾液の分泌量が減ると、汚れがたまりやすくなりますので、専用の舌ブラシなどを使用しましょう。むし歯・歯周病などが隠れている可能性もあるので、歯科での検診も忘れずに行いましょう。





健康できれいな歯を保つ３つのステップ
むし歯・歯周病予防のポイントは、原因となるプラーク（歯垢）を歯みがきで除去することです。自分に合った方法を見つけましょう。

STEP1：歯みがき方法を見直してみよう
みがき残しは誰にでもある!?
むし歯や歯周病は、同じ場所にプラークが長く留まることから起こります。ほとんどの人がみがき方に“癖”を持っており、丁寧にみがいても同じ場所をみがき残しているケースは多くあるのです。

●歯みがき剤は少量を最後に
爽快感の強い歯みがき剤を使うと、口の中がさっぱりするので、短い時間でもしっかりみがいた気分になってしまうことがあります。まず歯みがき剤をつけずにじっくりとみがき、仕上げに少量を使いましょう。
●回数よりも質が大切
むし歯・歯周病の原因となる菌は、就寝中に増殖するといわれます。毎食後と寝る前にみがくのが理想的ですが、無理な場合は、寝る前に丁寧にみがきましょう。浴槽につかりながらなど、時間をかけてみがく習慣をつけるとよいでしょう。

【歯ブラシの種類】
通常の歯ブラシとあわせて使い、取れにくいプラークを除去しましょう。
［歯間（しかん）ブラシ］
歯と歯の間のすき間に入れてみがく歯ブラシ。
［デンタルフロス］
歯と歯のすき間のプラークをかき出します。指に巻きつける糸状のものと、1本ずつスティックになったタイプがあります。
［ワンタフトブラシ］
前歯の裏側や歯の付け根など、みがきにくいところに毛先が届きます。

◇

プラークがたまりやすい場所と対処法
（１）歯と歯の間
すき間がある場合は歯間ブラシ、詰まっている場合はデンタルフロスを使いましょう。
（２）歯と歯ぐきの境目
歯ブラシの「角」を当てるようにしてみがきましょう。
（３）奥歯のかみ合わせの溝部分
歯ブラシの先を使って、丁寧にブラッシングしましょう。



STEP2：自分の歯を触ってみよう
歯の汚れや歯ぐきをチェック
洗顔のときに肌を触って汚れ落ちを確かめるように、みがいたあとの歯を自分の指で触ってみましょう。キュッキュッといえば、きれいになった証拠です。歯ぐきが腫れていたり出血がある、ブヨブヨしているという場合は歯周病の可能性もあります。歯科へ行き、早めに対策しましょう。



STEP3：かかりつけの歯科で検診を
取れない汚れを歯科で除去 歯と歯ぐきの境目にたまったプラークは、時間が経つと頑固な「歯石」になります。歯石は通常の歯みがきでは取れないので、歯科のクリーニングを利用しましょう。歯みがき方法について相談するのもよいでしょう。
●自分に合ったむし歯予防を相談
生まれつきむし歯になりやすい体質であったり、みがきにくい歯並びであるなど、自分自身が持つむし歯・歯周病のリスクと、その対策を知ることも大切です。信頼できるかかりつけの歯科を持ちましょう。

●歯だけの病気ではない歯周病
歯周病は、プラークの中の細菌により炎症が起こる感染症の一種で、歯ぐきなどの「歯周組織」が壊れ、歯を失う大きな原因です。最近では、歯のみならず、糖尿病や動脈硬化など、生活習慣病と密接な関係があるともいわれています。歯や歯ぐきをケアすることは、全身の病気予防にもつながるのです。

●歯のためにも禁煙しましょう
喫煙によって歯ぐきの血行が悪くなるほか、免疫機能が低下して細菌が繁殖しやすくなります。また、タバコに含まれるタールが歯につくことでプラークがつきやすくなるともいわれており、タバコは歯周病の大きなリスクです。

●高齢者は誤嚥性（ごえんせい）肺炎に注意
口の中の雑菌が誤って気管に入ることから起こる誤嚥性肺炎は、高齢者に多い病気です。寝たきりの方の場合、自分で歯みがきができず口の中に細菌が増殖しやすいので、家族や周りの方が歯みがき、舌のそうじなどを行いましょう。

◇

歯周病はこうして起こる
（１）みがき残しが頑固な歯石に
歯みがきをせずに長時間（およそ72時間）放置すると、プラークは歯ブラシでは取れない歯石になるといわれます。
（２）歯石が歯石を呼ぶ
歯石ができると、その周辺にはさらにプラークがたまり、歯石ができやすくなります。
（３）歯周ポケットに歯石がたまると…
加齢とともに深くなる傾向がある歯周ポケット。ここに歯石がたまると、歯ぐきの炎症が起きます。

知っていますか？紫外線の影響少し前まで、こんがり焼けた肌は健康的といわれていましたが、健康に与える影響が大きいことがわかっています。肌が黒くなるのは、体が紫外線の影響による被害を防ごうとする防御反応なのです。

◎すぐに現れる急性症状
●日焼け…紫外線に当たった直後に肌が赤くなるサンバーンと、その後に肌が黒くなるサンタンがあります。
●光線過敏症（日光過敏症）…紫外線に当たることでかゆみや発疹が起こります。
●免疫低下…単純ヘルペスなどに感染しやすくなります。
◎肌の大敵「光老化」
●しみ・しわ…加齢の結果と思われがちですが、実は紫外線による「光老化」が大きく影響しています。紫外線ダメージの蓄積により、しみが現れたり、肌のハリが低下することがわかっています。
◎ダメージの蓄積が深刻な慢性症状に
●皮膚がん…日焼けを繰り返すことで、遺伝子に傷がつきやすくなるといわれます。
●目の病気…白目が充血する「紫外線角膜炎」のほか、中高年に多い目の病気で、ひどくなると視力低下が起こる「白内障」や「翼状片（よくじょうへん）」※も、紫外線との関係が指摘されています。
※翼状片（よくじょうへん）
白目の表面を覆っている半透明の膜「結膜」が、黒目に三角形状に入り込んでくる　病気。充血や異物感などの症状が起こります。

【デイリー編】日常の対策が必要な理由.
●暑くなくても日焼けしている
太陽に当たって暑いと感じるのは赤外線の作用で、紫外線自体に熱はありません。暑さやまぶしさを感じない曇りの日や雨の日でも紫外線は降り注いでいます。日焼け止めなどで毎日対策しましょう。
●目の日焼けはしみの原因!？
目に紫外線が当たると、白内障などのリスクが高まるだけではなく、脳からメラニン色素を作る指令が出て、皮膚の色素沈着が起こりやすくなるといわれます。帽子や日傘、サングラスで目を守りましょう。
○サングラスは、紫外線カット効果がはっきりと示されていて、レンズがある程度大きく、顔にフィットするものがよいでしょう。
●昼間の過ごし方がポイント
1日の紫外線量のうち、約60％は午前10時〜午後2時の間に降り注ぐといわれているので、この時間帯は外出を避けるのも有効な方法です。外を歩くときは、日陰を選ぶようにするとよいでしょう。

【レジャー編】遊びに行く前に読んでおこう
●リゾートには危険がいっぱい
紫外線の量は、日本国内なら南に行くほど多くなります。また、山、高原など高度の高い場所も紫外線がたくさん降り注いでいます。日焼け止めや服装など二重・三重の対策をしましょう。
↓日焼け止めの選び方は、ページ下記『外に出るなら 日焼け止め』をご覧ください。
●肌の露出は控えめに
水着一枚での海水浴は昔の話。オゾン層の破壊により紫外線の量が増えていることも指摘されている今、直接肌を紫外線にさらさないように気をつけましょう。
○日焼け止めを塗るほか、洋服は襟や袖のついたもの、水着の上にはＴシャツなどを着て、肌を守りましょう。
●全方位から肌をガード
紫外線は、地面から照り返すほか、空気中のちり・ほこりなどにも反射して、あらゆる角度から降り注いでいます。首や耳の後ろ、脚や腕の裏側などにも忘れずに日焼け止めを塗りましょう。





紫外線の季節を快適に
●ピークはもう始まっている
日焼け後に対策するよりも、紫外線を浴びないようにするほうが肌への影響が少ないとされています。今からしっかりと対策しましょう。
・紫外線（UV-B）量が1年の中で多くなるのは5月〜9月です。
●太陽の下でいきいきと
紫外線は健康に影響を及ぼしますが、もともと、太陽の光は人間にとって必要なもの。朝の光を浴びると体内のリズムが整えられるといわれます。また、適度な日光浴によって、骨や歯の発育に欠かせないビタミンD が体内で作られます。浴び過ぎを避け、日焼け対策をして、上手に太陽と親しみましょう。

外に出るなら 日焼け止め
●紫外線ダメージから肌を守ろう
日焼け止めは紫外線対策の基本です。自分に合った品を用意しておきましょう。何を買えばよいかわからない、肌が弱くて心配という場合は、薬剤師にご相談ください。
○数字で選ぶ
紫外線防止効果を表す「SPF」の数値が高く、「PA」の+が多いほど、日焼け止めの効果が高くなります。場所や目的によって使い分けましょう。
・SPF（Sun Protection Factor）
紫外線のうち、皮膚の表面に到達して皮膚の色を黒くしたりしみの原因となるUV-Bを防ぐ効果を示す値。1〜50の数値、50以上は50+で表します。
・PA（Protection grade of UV-A）
皮膚の深部まで到達してたるみなどの「光老化」を引き起こすUV-Aを防ぐ効果を示す値。+〜+++の3段階で表します。
○成分、処方で選ぶ
・デリケートな肌に　ノンケミカル（紫外線吸収剤フリー）
紫外線を防止する成分のうち、まれにかぶれの原因となる「紫外線吸収剤」を配合せず、アレルギーを起こしにくいとされる「紫外線散乱剤」のみを使用した日焼け止めがあります。肌の敏感な方や、小さなお子さまにおすすめです。
・海やプールで　ウオータープルーフ
水に強い処方なので、運動で汗をかくときや、海・プールに行く日に適しています。洗うときに通常の石けんでは落ちないものもあるので、注意書きを読み、専用クレンジングで落とすなどの指示に従いましょう。

●唇・手・髪も忘れずに
忘れがちな唇、手もダメージが蓄積されやすい部分です。リップクリームは紫外線防止効果のあるものを選び、手にも日焼け止めを塗りましょう。髪の日焼けも脱色、パサつきの原因となりますので、帽子や紫外線カット効果のあるヘアスプレーなどを利用しましょう。

日焼けしてしまったら…　アフターケア
●赤くなったら冷やしてケア
肌が赤くひりひりするほど日焼けをしてしまったときは、炎症を抑えるために、すぐに冷水でしぼったタオルなどで冷やしましょう。それでも症状が治まらないときや、皮膚が腫れあがるなどの症状が起きた場合は、早めに皮膚科を受診しましょう。

●疲れたときは眠ってケア
1日中太陽の下にいると、全身が疲れたように感じます。これは紫外線によって全身の抵抗力が低下するため。特に急に強い日差しに当たった場合など、単純ヘルペスに感染しやすくなります。ゆっくり休んで抵抗力の回復につとめましょう。

●野菜を食べて中からケア
紫外線は体内に老化の原因となる「活性酸素」を発生させます。その活性酸素の働きを抑えるのが、食品に含まれる「抗酸化物質」です。緑黄色野菜や、大豆などに多く含まれているので不足しないように取りましょう。肌の老化予防やストレス対策が期待できます。
○色の濃い野菜は抗酸化物質が豊富
トマト・ピーマン・にんじん・ブロッコリー・ほうれんそう・パセリ
○抗酸化物質はこんな食品にも含まれます
玄米・米ぬか・大豆製品・かんきつ類・たまねぎ・緑茶・ココア・そば

日焼け前の　美白豆知識
●美白化粧品はいつから使う?
しみの予防・対策には、美白化粧品がよいといわれています。美白化粧品は、即効性を求めず、ある程度気長に使うのがコツ。また、目に見えるしみ以外の、まだ表面に現れていないしみにも働きかけるので、夏に限らず、年間を通して使うと効果的です。

●選ぶときのポイントは?
美白成分は、しみのもとであるメラニン色素の生成を抑えるものです。この成分がきちんと配合されているか、確かめてから買いましょう。肌の敏感な方は、美白成分が刺激になることもあります。サンプルなどで試してから使うか、専門の販売員に相談するなどして選びましょう。
・美白成分とは？
医薬部外品の美白化粧品は、厚生労働省により、美白に有効な成分として認められたものを、一定の基準量含んでいます。代表的な美白成分は、ビタミンC誘導体、アルブチン、トラネキサム酸、ハイドロキノンなどです。このほか、メーカーが独自開発した成分などもあります。効果を感じる成分は人によって異なるので、どの成分がよいと一概に言うことはできません。自分の肌に合ったものを見つけましょう。

●しみと思っていたらアザだった?
ずっと美白化粧品を使っていても、なかなか消えないしみがある場合、それはアザや肝斑といった、別の症状かもしれません。アザや肝斑としみとでは対処法が違いますが、見た目だけでは判別しにくいものです。皮膚科専門医に相談することをおすすめします。

●顔と体、美白しにくいのはどちら?
手の甲、肩などもしみの気になる部分。しかし、体は顔よりもターンオーバー※が長いため、美白の効果を感じるのに顔より長い時間がかかるといわれます。しみを予防するには何よりも紫外線を防止すること。体にも日焼け止めを塗るのを忘れないようにしましょう。
※ターンオーバー
皮膚の生まれ変わりのこと。浅い傷が治ったり、日焼けした肌が戻るのは、ターンオーバーの作用によります。

◆こんなところにも紫外線
庭に出しておいた洗濯バサミにひびが入った、これも紫外線の作用です。紫外線は熱ではなくエネルギーによって、プラスチックやゴムの性質を変化させる不思議な光。この作用は、金属やプラスチックなどインキが乾きにくい素材への印刷や、自動車や電化製品のコーティング、電子部品の接着など、さまざまな場面で応用されています。

炭水化物を正しく取っていますか？■若いころからごはん毎食２杯。糖尿病の原因になる？
消費できるエネルギーは年齢や筋肉の減少とともに低下します。取り過ぎは糖尿病などの生活習慣病のもとになるので、摂取量を見直すことも必要です。

■ケーキや菓子パンも炭水化物。主食の代わりになるよね？
同じカロリーでも、甘い食べ物はごはんよりも脂肪になりやすい炭水化物です。栄養も偏るので主食の代わりにするのはやめましょう。

■ダイエットしたいから、炭水化物は抜いています
炭水化物は、生命を維持しエネルギー源となる重要な栄養素。ダイエットを無理なく続けるためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

健康な食生活のために、まずは炭水化物の知識から…



炭水化物って何だろう？.
脂質、たんぱく質とともに「三大栄養素」といわれる炭水化物。ごはんや麺で日常的に食べている場合、不足することはありませんが、取り過ぎや偏りは、健康を害する原因になります。毎日の食事を振り返ってみましょう。.

■炭水化物＝糖質？
炭水化物は、体を動かすための栄養素。炭水化物は糖質と食物繊維に分類できますが、そのうちエネルギー源になるのは、糖質です。特に、糖質は脳にとっては唯一のエネルギー源。脳へ栄養を補給することは、全身の活動を支え、命を維持するという大切なことです。糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食をはじめ、お菓子や、果物、いも類、アルコール類などにも含まれています。
◎炭水化物は大切なエネルギー源。いろいろな食べ物から取っています。

■糖質＝血糖値上昇？
糖質には種類があります。「ブドウ糖」や果物に含まれる「果糖」は「単糖類」と呼ばれ、これ以上分解されないため、すぐに吸収され、血中の糖質がすみやかに増えます。一方で、ごはんや麦、豆などに含まれる糖質は、おもにでんぷんで、「多糖類」と呼ばれます。体内では消化酵素でブドウ糖に分解されてから吸収されるため、消化に時間がかかり、血糖値の上昇は比較的ゆるやかです。使い切れず余った糖質の一部は脂肪に変わり体内に蓄積します。
◎缶コーヒーやジュース、お菓子にはたくさんの「糖質」が。取り過ぎに注意しましょう。

■炭水化物＝太る？
エネルギーとして使われなかった炭水化物の一部は脂肪に変わるため、取り過ぎは肥満のもと。また、食べた炭水化物の一部を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミン類など他の栄養素が必要です。食事のときは炭水化物に偏らず、野菜や、豆・肉・魚などおかずもあわせて食べましょう。炭水化物の量は、総摂取エネルギー（カロリー）の約50〜70％がめやすとされています。
◎エネルギーの必要量は、年齢や性別、生活、体重によって変わってきますが、成人の場合、１日2000〜2400kcalが基本です。
◎主食のほかに、お菓子を食べたりジュースを飲んでいるとエネルギーの取り過ぎに!?

■炭水化物＝バランス！
このように、炭水化物を取る際は、（１）種類に気をつける　（２）量に気をつける　（３）他との栄養バランスに気をつける ことがポイントです。炭水化物は、食べる機会が多く、安価で手に入り、満足感を得やすい食べ物です。だからこそ、取り方に気をつけて健康な毎日を送りましょう。次のページでは、健康を考えた炭水化物の取り方とレシピをご紹介します。ぜひお試しください。



１日３回、健康な生活のための、炭水化物の取り方.
主食として、食事の主役を担う炭水化物。毎日、おいしく、健康に食べましょう。

【朝】脳にエネルギー補給
炭水化物を取ることで脳にブドウ糖が供給されます。ブドウ糖は脳の活性化を促すといわれるため、朝ごはんは1日の活動を司る大切な食事。菓子パンなど砂糖をたくさん使ったものは栄養が偏るので、ごはんや食事用のパン、シリアルなどを食べましょう。
○食物繊維の多いシリアルは？
シリアルとは、トウモロコシ、米、小麦、オーツ麦などの穀類を加工したもの。食物繊維など糖質以外の栄養があるものを選びましょう。
・グラノーラ…小麦やオーツ麦に、ナッツやドライフルーツを加えて焼き上げたもの
・オートミール…オーツ麦を加工したシリアル
・ブラン…日本語では“ふすま”。食物繊維のほかミネラルも豊富
・ミューズリー…さまざまな種類の穀物に、ナッツやドライフルーツを加えたもの

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【昼】栄養バランスを大切に
うどんとごはん、パスタとパン、ラーメンとごはんなどのメニューを食べていませんか? 炭水化物が多く、おかずの少ないメニューは栄養が偏ります。野菜や、肉・魚などのおかずも食べましょう。栄養バランスやカロリーをコントロールしやすいお弁当は、ダイエット中の方にもおすすめです。

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【ティータイム】甘みの種類を選ぶのがコツ
間食に、お茶の時間に欲しくなるのが甘いもの。その場合にも、砂糖の甘さが強いものではなく、一緒に食物繊維やビタミンが取れるものを選びましょう。ドライフルーツや干しいもなどもよいでしょう。空腹をしのぐなら、おにぎりなどのほうが腹もちもよく、血糖値の急上昇を防げます。
○甘いものを食べると落ち着くのはなぜ？
甘いものを食べると、脳へすみやかにブドウ糖が供給されることで、セロトニンという物質が作られ、気分が安定するといわれています。ブドウ糖は脳のエネルギー源。取り過ぎはよくありませんが、仕事や勉強の合間に、適度に食べるのはよいでしょう。

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【夜】食べる量と油に注意
夕飯を食べて、その後活動をしない場合は、エネルギーとして使われず、脂肪に変わりやすくなります。夕食は食べる時間が長く、つい量も多くなりがち。特にパスタやチャーハンなど、「炭水化物＋油」の組み合わせは、高エネルギーで食べやすく、量も増えるので気をつけましょう。
○お酒を飲んだ後にラーメンが食べたくなるのはぜ？
アルコールを処理するときに、肝臓がフル回転して炭水化物を消費するので、飲んだ後は血糖値が一時的に下がり、空腹感を感じることがあります。しかし、ラーメンは高カロリー。食べるならアルコールの代謝を促すサポニンが含まれたあんこを。といっても取り過ぎは禁物。お酒も甘いものもほどほどが肝心です。

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◆糖尿病と炭水化物◆.
食事や運動など生活習慣が原因で起こる2型糖尿病は、今、患者数が増えている病気です。糖尿病は自覚症状が現れないまま進み、放置しておくと神経障害や網膜症、腎症などの合併症へと進行します。血糖値が高めといわれたら、早めに生活を見直しましょう。.

血糖値はなぜ上がる？
●炭水化物によって血液中の糖が増えます
炭水化物を食べると、胃や小腸で消化されてからブドウ糖として血中に入り、血液によって肝臓や筋肉、脳など全身に運ばれます。このときに血糖値が上昇します。血液中の糖の量をコントロールし、ブドウ糖が肝臓や筋肉で消費されるのを助けるために、膵臓からはインスリンという物質が分泌されます。
●増えた状態が続くのが糖尿病です
しかし、生まれつきの体質によってインスリンがうまく分泌されなかったり、肥満や運動不足などでインスリンの作用が低下すると、血糖値が高い（血液中の糖が多い）状態が続きます。そして糖によって血管が傷つけられ、さまざまな障害が起こります。これが糖尿病です。

砂糖が原因？
糖尿病には、甘いお菓子や主食など炭水化物が原因で起こる病気、というイメージがあるかもしれませんが、それだけではありません。お酒の飲み過ぎや、不規則な食事、栄養の偏りなども糖尿病の原因になるといわれています。食べる量や栄養バランスに気をつけることが、予防につながります。



・・・血糖値上昇を防ぐ食事のポイント・・・.
□よく噛む
早食いは食べ過ぎのもとです。ゆっくりとよく噛んで食べましょう。あまり噛まなくても食べられるそばやうどんではなく、自然と噛む回数が増えるような、食物繊維の多い食品を積極的に取り入れてみましょう。

□甘いものを食べる時間を決める
甘いものがやめられない、という方。気づいたら手を伸ばしている…そんな状況が食べ過ぎにつながっているかもしれません。無理に我慢するのもストレスになるので、時間を決めて食べるようにしましょう。

□だしなどのうまみを利用する
味噌汁や煮物、スープなどの料理のだしは、インスタントではなく、こんぶやかつおぶしでしっかり取るのがおすすめです。うまみによって満足感が得られるので、食後に甘いものを食べたい気持ちが抑えられます。だしを取った後のこんぶや煮干しも食べて、ミネラルを補給しましょう。

□食後に体を動かす
食事の30分から1時間後に、筋肉を使うことで糖代謝が上がるといわれています。糖尿病の治療には、ウォーキングなどの有酸素運動を、1回30分以上、1週間に3回以上続けることがすすめられています。最初はダンベル運動、ストレッチなど、無理なくできるものから始めてみましょう。.



●低ＧＩ食品とは？.
食品を食べたときの血糖値の上がるスピードを表したGI（グリセミック・インデックス）という指標があります。「低GI食品」は、食後血糖値の上がりにくい食品といわれます。しかし、血糖値への影響は個人差があり、組み合わせる食品や調理方法によっても変わってきます。食品を選ぶ際のめやすの1つとして活用しましょう。.

————食品のＧＩ値————
ブドウ糖50gを摂取したあとの血糖上昇率を100として、それを基準に、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率を％で表しています。
［高い］
１００：ブドウ糖
８０-８９：フランスパン、ベークドポテト
７０-７９：精白粉で作ったパン（食パン）、マッシュポテト、ポップコーン、にんじん、かぼちゃ
６０-６９：炊いた白米、全粒粉で作ったパン、レーズン、アイスクリーム、砂糖
５０-５９：玄米、ゆでたスパゲッティ、ゆでたポテト、バナナ
４０-４９：ライ麦パン、オレンジ、ぶどう、グレープフルーツジュース、アップルジュース
３０-３９：ヨーグルト飲料（加糖）、りんご、なし
２０-２９：牛乳（脂肪分3％）、ヨーグルト（無糖）
１０-１９：ピーナッツ